- Tại sao ánh sáng và sức khoẻ lại quan trọng − Nhịp sinh học lặp lại khoảng 24 giờ một lần được gọi là nhịp sinh học. Ánh sáng là yếu tố kích thích chính giúp đồng hồ sinh học, và do đó nhịp sinh học, giữ một nhịp điệu đồng bộ với 24 giờ trong ngày.
- Nếu sự thiếu đồng bộ hoặc gián đoạn sinh học xảy ra, chúng ta có thể bị suy giảm các chức năng sinh lý, hoạt động thần kinh và giấc ngủ. Các đặc tính chiếu sáng có hiệu quả với hệ thống sinh học khác với các đặc điểm hiệu quả đối với hệ thống thị giác.
- Để áp dụng ánh sáng nhằm giảm thiểu các triệu chứng của bệnh Alzheimer, trầm cảm, lệch múi giờ hoặc thiếu ngủ, chúng ta cần hiểu rõ hơn về số lượng, quang phổ, thời gian, thời lượng và sự phân bố của ánh sáng có hiệu quả đối với hệ thống sinh học.
Nội dung bài viết
- 1 Ánh sáng và Sức khoẻ những lợi ích có thể đo lường
- 2 Lợi ích của ánh sáng và sức khoẻ
- 3 Cách lấy nhiều ánh sáng tự nhiên hơn
- 4 Không thể đạt được lợi ích khi thêm ánh sáng
- 5 Hãy là chính bạn
- 6 Ánh sáng đỏ vào ban đêm có giúp ích hoặc cản trở giấc ngủ của bạn không?
- 7 Tác dụng của ánh sáng màu đỏ vào ban đêm
- 8 Bạn nên tránh ánh sáng màu nào vào ban đêm?
- 9 Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
- 10 Điểm mấu chốt
Ánh sáng và Sức khoẻ những lợi ích có thể đo lường
Đó là người bạn tốt nhất của nhiếp ảnh gia, một điểm bán hàng, cho các ngôi nhà và một đặc quyền chính cho nhân viên văn phòng: ánh sáng tự nhiên.
Theo nguyên tắc chung, hầu hết chúng ta thích sống cuộc sống của mình dưới sự ấm áp của mặt trời hơn là dưới tiếng ồn ào và chói lóa của bóng đèn huỳnh quang. Trên thực tế, một cuộc khảo sát gần đây, theo báo cáo của The Harvard Business Review , xác nhận ánh sáng tự nhiên có ý nghĩa như thế nào đối với một người bình thường.
Theo khảo sát của Future Workplace, hơn 1.600 nhân viên đã xếp hạng tiếp cận với ánh sáng tự nhiên và tầm nhìn ra ngoài trời
là mong muốn số một của họ đối với môi trường làm việc.
Điều này vượt trội hơn so với các đặc quyền khác như trung tâm thể dục và chăm sóc trẻ em tại chỗ.
Nếu bạn là một trong số những người khao khát nhiều ánh nắng mặt trời hơn, thì thật thú vị khi lưu ý rằng ánh sáng mặt trời tinh khiết không chỉ là một điểm cộng nhỏ để tạo ra ánh sáng ấm cúng trong phòng của bạn hoặc làm cho ảnh chụp đồ ăn của bạn trở nên xứng đáng.
Dưới đây là những lý do hàng đầu của chúng tôi để trở thành người tìm kiếm ánh nắng mặt trời trong nhà và các mẹo để biến điều đó thành hiện thực.
Xem thêm giải pháp nhà thông minh
Lợi ích của ánh sáng và sức khoẻ
Tăng cường vitamin D
- Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, da sẽ hấp thụ vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cân và các bệnh ung thư khác nhau.
- Cái gọi là “vitamin ánh nắng” cũng không phân biệt dựa trên việc bạn nhận được ánh sáng mặt trời trong nhà hay ngoài trời.
- Ý nghĩa: tăng ánh sáng tự nhiên ở nơi bạn dành nhiều thời gian nhất, dù là nhà hay nơi làm việc, đều quan trọng như nhau.
Để tránh trầm cảm theo mùa
- Đối với nhiều người, mùa thu là thời điểm ưa thích của lá giòn và tất cả các thứ gia vị bí ngô. Nhận càng nhiều ánh sáng tự nhiên càng tốt có thể giúp hạn chế những thay đổi tâm trạng này.
- Khoảng 6 phần trămNguồn tin cậydân số, mùa thu khởi đầu cho thời kỳ trầm cảm nghiêm trọng được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (hay còn gọi là rối loạn trầm cảm nghiêm trọng với các mô hình theo mùa).
- Nữa 14 phần trămNguồn tin cậytrải nghiệm
nhạc blues mùa đông
ít suy nhược hơn (nhưng vẫn đáng kể)
Cải thiện giấc ngủ
- Vì sức khỏe tinh thần và giấc ngủ thường đi đôi với nhau, nên không có gì ngạc nhiên khi ánh sáng tự nhiên ảnh hưởng đến cả hai.
- Nhỏ Nghiên cứu năm 2014Nguồn tin cậy của nhân viên văn phòng tiết lộ rằng họ càng nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên, họ càng có giấc ngủ ngon hơn.
Ánh sáng và sức khoẻ của đèn huỳnh quang
- Bạn càng dành nhiều thời gian ở nguồn ánh sáng tự nhiên, bạn càng có ít thời gian tiếp xúc với ánh sáng không tự nhiên của bóng đèn huỳnh quang.
- Mặc dù đèn huỳnh quang compact thường được công nhận là an toàn, nhưng đối với một số người, việc tiếp xúc với ánh sáng huỳnh quang dường như gây ra phản ứng căng thẳng cao hơn.
- Với CFL (bóng đèn huỳnh quang nhỏ gọn) là nguồn sáng chính của bạn ngày này qua ngày khác, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị đau nửa đầu và mỏi mắt.
(PS Bóng đèn CFL bị hỏng cũng có thể thải ra một lượng thủy ngân nguy hiểm, vì vậy nếu bạn có những đứa trẻ thích mạo hiểm, hãy để những bóng đèn này xa tầm tay!)
Cách lấy nhiều ánh sáng tự nhiên hơn
Với tất cả các lợi ích sức khỏe đang bị đe dọa, bạn có thể làm gì để ánh nắng mặt trời chiếu vào?
Gương, gương trên tường
- Giúp ánh sáng phản chiếu xung quanh phòng bằng gương… hoặc hai… hoặc nhiều hơn.
- Ánh nắng từ cửa sổ có thể phản chiếu vào gương, tạo thêm độ sáng cho bốn bức tường.
- Bạn nên chọn gương lớn bao nhiêu? Bầu trời – hoặc, về mặt kỹ thuật, trần nhà của bạn – là giới hạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tận dụng được tối đa sự phản xạ và đặt gương hoặc các vật bằng kim loại theo đường đi của tia nắng mặt trời.
- Một số chuyên gia thiết kế nội thất cũng nhấn mạnh việc tăng thêm hiệu ứng gương bằng cách trang trí bằng các vật dụng có ánh kim loại, như chân nến bằng đồng hoặc đèn treo tường bằng bạc.
Rèm cửa
- Rèm cửa có thể trông rất đáng yêu, nhưng sự sang trọng của chúng sẽ nhạt đi so với những lợi ích sức khỏe của ánh sáng tự nhiên.
- Loại bỏ rèm cửa nặng nề là một bước dễ dàng để đón nhiều ánh nắng mặt trời hơn trong không gian của bạn. Ngoài ra, để mặt trời làm báo thức có thể giúp nhịp sinh học của bạn trở lại đúng hướng và khởi động lại chu kỳ ngủ – thức của bạn.
- Nhưng nếu bạn lo lắng về việc ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến làn da của bạn như thế nào trong khi ngủ, hãy chọn mở rèm suốt cả ngày trước khi kéo chúng lại vào ban đêm.
Cách lựa chọn màu sắc
- Màu phản quang không chỉ dành cho người đi xe đạp trên đường. Bạn có thể mang những hiệu ứng bắt mắt của chúng vào ngôi nhà của mình với sự lựa chọn màu sơn tường của bạn.
- Trong khi màu trắng là màu phản chiếu nhiều nhất, bạn không cần phải làm cho ngôi nhà của mình giống như một viện điều dưỡng để làm sáng mọi thứ.
- Các màu gần với màu trắng, chẳng hạn như phấn màu sáng, phản xạ nhiều tia. hoặc sơn phản chiếu khác sẽ tạo độ sáng cho chúng.
- Ngoài ra, đừng quên nguồn bóng tối lớn nhất trong phòng có thể là sàn nhà. Lấy một tấm thảm màu sáng để giúp làm sáng căn phòng.
Xem thêm giải pháp nhà thông minh
Không thể đạt được lợi ích khi thêm ánh sáng
- Đôi khi việc thêm nhiều ánh sáng tự nhiên vào môi trường của bạn chỉ đơn giản là không thể.
- Có lẽ hợp đồng cho thuê của bạn ngăn cản bạn can thiệp vào các biện pháp xử lý cửa sổ, hoặc bạn không kiểm soát được không gian phòng làm việc của mình.
- May mắn thay, chúng tôi có một số cách giải quyết dễ dàng để đảm bảo bạn thu được lợi ích hàng ngày của ánh sáng tự nhiên – mà không cần khoan giếng trời vào trần văn phòng.
Ra ngoài khi bạn có thể
Thoát khỏi bốn bức tường của bạn bằng cách nghỉ trưa bên ngoài, đi bộ buổi sáng trước khi làm việc hoặc thư giãn trên sân của bạn vào cuối ngày.
Tập thể dục ngoài trời hoặc bên cửa sổ tại phòng tập thể dục của bạn
- Để có một kỳ nghỉ tốt cho sức khỏe của bạn, hãy kết hợp thời gian ngoài trời với hoạt động thể chất.
- Tập thể dục được biết là giúp cải thiện tâm trạng và nghiên cứu gần đây thực sự liên kết nó với việc tăng vitamin D.
Bổ sung vitamin D của bạn
- Trên toàn thế giới, người ta ước tính rằng 1 tỷ người thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ mức độ của bạn đã giảm xuống dưới mức thấp nhất và hỏi xem liệu bổ sung có thể phù hợp với bạn hay không.
Thử dùng đèn trị liệu bằng ánh sáng
- Liệu pháp ánh sáng có một hồ sơ theo dõi đã được chứng minh trong việc điều trị các triệu chứng đi kèm với rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
- Một số báo cáo cho biết nó ít nhất cũng hiệu quả như thuốc chống trầm cảm để làm giảm SAD. Đèn trị liệu bằng ánh sáng cực sáng luôn có sẵn với nhiều kích cỡ và mức giá khác nhau – ngay cả Target và Wal-Mart hiện cũng mang chúng.
Hãy là chính bạn
- Nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên hơn sẽ không giải quyết được tất cả các vấn đề của bạn nhưng nó có thể cải thiện tình hình của bạn vừa đủ để tạo ra sự khác biệt.
- Nếu việc thiếu ánh sáng tự nhiên tại nơi làm việc đang trở thành gánh nặng về sức khỏe tinh thần, đừng ngại kể lại điều đó cho chủ nhân của bạn. Có lẽ có một giải pháp đơn giản giúp bạn hấp thụ vitamin D hàng ngày, chẳng hạn như di chuyển bàn làm việc đến gần cửa sổ.
Bạn sẽ không bao giờ biết nếu bạn không hỏi
Ánh sáng đỏ vào ban đêm có giúp ích hoặc cản trở giấc ngủ của bạn không?
- Bạn có thể biết rằng đèn sáng và ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Chà, hóa ra đèn đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhưng theo một cách có thể hữu ích.
- Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét ánh sáng đỏ vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn như thế nào và bạn có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của mình.
Tác dụng của ánh sáng màu đỏ vào ban đêm
- Loại ánh sáng đỏ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là ánh sáng phát ra bước sóng ánh sáng đỏ – không chỉ đơn giản là bóng đèn được nhuộm màu đỏ.
- Mặc dù bóng đèn màu đỏ có thể khá nhẹ nhàng và giúp bạn có tâm trạng tốt, nhưng chúng không thực sự tạo ra bước sóng ánh sáng đỏ. Do đó, chúng có thể sẽ không có tác dụng tương tự đối với giấc ngủ của bạn.
Đèn ngủ màu đỏ
- Lý thuyết cho rằng bước sóng ánh sáng đỏ kích thích sản xuất melatonin . Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên giúp bạn dễ ngủ. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi bóng tối buông xuống và có xu hướng tiết ra ít hơn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng.
- Trong một nhỏ Nghiên cứu năm 2012Nguồn tin cậy, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác dụng của liệu pháp ánh sáng đỏ trên 20 nữ vận động viên. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên để nhận được 30 phút trị liệu bằng ánh sáng đỏ mỗi đêm trong 14 ngày.
- Khi so sánh với nhóm dùng giả dược không dùng liệu pháp ánh sáng, những người tham gia đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, mức melatonin và hiệu suất sức bền.
- Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã trình bày chi tiết một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên 19 người trong môi trường văn phòng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc sử dụng kết hợp ánh sáng đỏ và ánh sáng trắng xung quanh vào buổi chiều đã cải thiện nhịp sinh học và tăng cường sự tỉnh táo trong giai đoạn sau bữa trưa, khi nhiều người giảm mức năng lượng của họ.
- Một rất nhỏ Nghiên cứu năm 2017 Nguồn tin cậy phát hiện ra rằng màu sắc có liên quan mật thiết đến khả năng đi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng sở thích cá nhân có thể ảnh hưởng đến màu sắc nào có khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ.
- Mặc dù nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để hiểu đầy đủ hơn ánh sáng đỏ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Đèn đỏ và quán tính khi ngủ
- Quán tính khi ngủ là cảm giác chệnh choạng kéo dài sau khi bạn thức dậy. Nó có thể ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn, sự tỉnh táo và hiệu suất tổng thể của bạn.
- Một nhỏ Nghiên cứu năm 2019Nguồn tin cậy về quán tính của giấc ngủ cho thấy rằng ánh sáng đỏ bão hòa được phân phối qua mí mắt nhắm, ở mức không ngăn chặn melatonin, có thể giúp giảm bớt quán tính của giấc ngủ khi thức dậy.
Ánh sáng đỏ và tầm nhìn ban đêm
- Ánh sáng chói từ ánh sáng trắng vào ban đêm có thể khiến bạn phải nheo mắt và khó nhìn rõ. Ánh sáng đỏ không chói nên có thể giúp bạn nhìn rõ hơn vào ban đêm.
- Đó là lý do tại sao bạn sẽ tìm thấy đèn màu đỏ trong buồng lái máy bay và tàu ngầm, và tại sao các nhà thiên văn học và người ngắm sao thích mang theo đèn pin màu đỏ.
Bạn nên tránh ánh sáng màu nào vào ban đêm?
- Một số loại ánh sáng có nhiều khả năng làm rối loạn nhịp sinh học của bạn hơn những loại khác. Nhưng hãy nhớ rằng bất kỳ loại ánh sáng nào cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn nếu nó đủ sáng hoặc chiếu vào mặt bạn.
- Ánh sáng xanh là một điều tốt trong ngày. Khi bạn thức dậy, nó có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Nhưng vào ban đêm, ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ hơn. Đó là bởi vì các bước sóng ánh sáng xanh có thể ngăn não của bạn sản xuất melatonin, hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
Các sóng ánh sáng xanh được phát ra từ mặt trời, cũng như từ:
- Đèn huỳnh quang
- Đèn LED
- Ti vi
- Điện thoại di động và máy tính bảng
- Màn hình máy tính
- Màn hình điện tử khác, như thiết bị chơi Game
- Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử loại bỏ ánh sáng xanh và ánh sáng chói khi nó đến gần giờ đi ngủ của bạn.
- Tắt TV và cất điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay ít nhất 30 phút trước khi bạn đi ngủ. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm độ sáng từ từ ánh sáng trong nhà vào buổi tối sau khi mặt trời lặn.
Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
- Ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn.
- Nhịp sinh học là đồng hồ 24 giờ bên trong của bạn. Nó giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm khi trời tối và nó cũng làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày.
- Tiếp xúc với ánh sáng cung cấp cho não của bạn thông tin hướng dẫn nhịp sinh học của bạn. Trong mô hình ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học của bạn tuân theo bình minh và hoàng hôn. Nhưng thế giới của chúng ta chứa đầy những nguồn ánh sáng nhân tạo có thể khiến chúng ta rời khỏi vòng tuần hoàn tự nhiên này.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng không đúng thời điểm có thể làm rối loạn nhịp sinh học và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Khi nhịp sinh học của bạn bị tắt, bạn có thể rơi vào một vòng luẩn quẩn. Bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm, và bạn cảm thấy mệt mỏi và cần một giấc ngủ ngắn vào ban ngày.
- Nhưng có một số cách bạn có thể sử dụng ánh sáng để giúp lấy lại nhịp điệu.
Vào ban đêm:
- Nếu có thể, hãy chặn tất cả ánh sáng từ phòng ngủ của bạn. Cân nhắc lắp rèm cản sáng hoặc sử dụng mặt nạ ngủ
- Nếu bạn sử dụng đèn ngủ, hãy chọn loại phát ra ánh sáng mờ màu đỏ, cam hoặc vàng.
- Tháo, tắt nguồn hoặc sử dụng chế độ ban đêm trên các thiết bị điện tử chiếu vào phòng ngủ của bạn.
- Để thực sự trở lại đúng hướng, hãy tránh sử dụng màn hình điện tử từ 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.
Vào ban ngày:
- Mở rèm cửa sổ khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Hãy để ánh nắng chiếu vào càng sớm càng tốt, khi có thể.
- Nếu bạn phải thức dậy trước khi mặt trời mọc, hãy bật một số đèn có công suất thấp.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên suốt cả ngày để cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn.
- Ngoài ánh sáng, bạn sẽ muốn thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ khác , như tránh caffeine, rượu và tập thể dục mạnh mẽ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ mà bạn không thể giải quyết, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu xem có tình trạng tiềm ẩn nào cần được điều trị hay không.
- Liệu pháp ánh sáng là một lựa chọn cho một số người bị rối loạn giấc ngủ, nhưng tốt nhất bạn nên thảo luận vấn đề này với bác sĩ trước. Điều quan trọng là phải chọn đúng loại hộp đèn và sử dụng nó vào đúng thời điểm trong ngày.
Điểm mấu chốt
- Nói chung, ánh sáng đỏ vào ban đêm dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ như ánh sáng xanh. Trên thực tế, nó thực sự có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Trong khi cần nghiên cứu thêm, các bằng chứng hiện tại dường như chỉ ra rằng ánh sáng đỏ vào ban đêm không làm phiền giấc ngủ.
- Nếu bạn muốn thử ánh sáng đỏ để có giấc ngủ ngon hơn, hãy chọn những sản phẩm phát ra bước sóng ánh sáng đỏ thay vì những bóng đèn chỉ có màu đỏ đơn thuần. Ngoài ra, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và đèn sáng hơn vào ban ngày, đèn mờ hơn vào buổi tối và bóng tối khi đến giờ ngủ.
- Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu các bước tiếp theo của bạn.
SmartHome Pro (TD SmartHome) là một công ty lắp đặt nhà thông minh chuyên nghiệp tại Việt Nam. Chúng tôi là những người có kinh nghiệm lắp đặt hệ thống điều khiển ánh sáng. Đối với dịch vụ tư vấn liên hệ với chúng tôi.